Somnul este esențial pentru sănătatea creierului și pentru eficiența cu care ne putem desfășura activitatea zilnică. Deși multă lume ignoră acest aspect, amânarea orelor de somn poate impacta negativ calitatea vieții și chiar sănătatea mintală, atrag atenția specialiștii.

Te culci zilnic la aceeași oră și te trezești  dimineața chiar cu puțin înainte de a suna ceasul? Sau nu ai o oră clară  de somn și adormi  cu telecomanda în mână ori cu capul pe tastatura calculatorului, iar dimineața te trezești cu greu și te simți obosit întreaga zi? Dacă răspunzi afirmativ la prima întrebare, specialiștii spun că ți-ai găsit echilibrul între starea de somn și cea de veghe. Dacă răspunzi afirmativ la a doua întrebare atunci faci parte din categoria celor care au probleme cu somnul, iar în viitor ai toate șansele să te confrunți și cu alte probleme de sănătate.

„Datoria de somn” se plătește cu sănătatea

Importanța somnului pentru om, dar și, în general, pentru ființele din regnul animal este demult recunoscută de specialiști. Aceștia  spun că  adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pentru ca întregul organism să funcționeze echilibrat. Privarea de somn apare atunci când dormim mai puțin decât are nevoie organismul nostru. Orice deficit de somn repetat se acumulează și devine un fel de „datorie de somn”.  Această „datorie” nu este totdeauna conștientizată, întrucât creierul nostru are o mare capacitate de adaptare la stare de suprasolicitare și o percepe ca fiind normală, după ce privarea de somn ajunge ceva „obișnuit” în viața noastră. Aici este, însă, problema. Creierul învață să facă față suprasolicitării și privării de somn, dar cu niște consecințe.

Există două tipuri de privare de somn: privarea acută și cea cronică. Cea acută este atunci când pierdem, din diverse motive, o noapte de somn, iar așa-numita „datorie de somn” se poate recupera prin odihnă în noapte următoare. Privare de somn cronică însă se extinde pe perioade lungi și nu se poate recupera cu un simplu weekend de odihnă.

Importanța somnului de calitate - somnul REM

Privarea de somn nu înseamnă doar nopți nedormite pe perioade lungi de timp, ci și un somn neodihnitor. Persoana poate că doarme, dar calitatea somnului e afectată și influențează performanțele sale pe perioada de veghe, când se simte obosită, distrasă și incapabilă să efectueze anumite sarcini. Deobicei, un somn fără vise este un somn care nu asigură odihna potrivită și refacerea creierului. Visele sunt semnul că dormim profund, iar creierul nostru a intrat în așa-numita perioadă de somn REM (Rapid Eye Movement) caracterizată de: mișcări rapide și neregulate, indicând o activitate intensă a ochilor în spatele pleoapelor închise, vise intense - pe care le reținem adesea și pe care le putem povesti a doua zi. Faza REM este faza reparatorie esențială pentru sănătatea mintală, consolidarea memoriei și reglarea emoțională. Fără faza REM, somnul nu e reparatoriu și odihnitor.

Factori care perturbă somnul

• Fluctuațiile semnificative ale orelor de culcare și trezire, dar și alternanța între nopțile cu prea mult sau prea puțin somn. Ore fluctuante de somn cauzate de schimbările frecvente ale programului de somn, de la o zi la alta sau între zilele lucrătoare și weekenduri, pot împiedica stabilirea unui tipar de somn bun.
• Expunerea la lumină, mai ales la lumina artificială – ecranul calculatorului, televizorului sau a smartphonului până târziu în noapte sau cu puțin înainte de a merge la culcare, creierul trimite semnale asociate cu starea de veghe, iar somnul nu mai vine, sau vine foarte greu.
• Călătoriile între fusuri orare diferite pot dezorienta ceasul biologic, făcând dificilă adaptarea la noul ciclu zi-noapte;
• Activitățile sociale sau academice (ieșirile noaptea în oraș, sau învățatul pe parcursul nopții pentru examene) care implică ore tardive de veghe pot afecta negativ rutina de somn.
• Consumul de băuturi energizante sau cafea perturbă abilitatea organismului de a adormi și de a menține un somn odihnitor.
• Problemele legate de stres, anxietate și depresie influențează calitatea somnului și capacitatea de a adormi.

Impactul somnului asupra creierului și asupra sănătății întregului organism

Lipsa somnului sau un somn insuficient și de slabă calitate poate să ne afecteze grav sănătatea ducând la probleme precum:

1. Afectarea funcțiilor cognitive superioare. Neurotransmițătorii (acele substanțe chimice care fac posibilă comunicarea între neuroni) sunt perturbați fiind astfel afectate capacitățile de memorare și reglare emoțională. Neurologii au descoperit dovezi că munca în ture de noapte este legată de pierderi de volum cerebral în zone cheie ale creierului, o memorie mai slabă și o reglare emoțională mai slabă. Lipsa somnului afectează atât de mult memoria încât, medicii spun că, de fapt, creierul nu mai reușește să transfere informațiile din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată. Iar această problemă poate să apară la orice vârstă. Studenții, de pildă, care învață toată noaptea înaintea unui examen obțin rezultate mai slabe decât cei care dorm 7–8 ore după o sesiune de studiu normală.

Există o legătură puternică între somn și sănătatea mintală. Somnul insuficient agravează anxietatea și depresia, iar anxietatea și depresia la rândul lor îngreunează somnul.

2. Probleme cardiovasculare și de metabolism. Privarea de somn a organismului duce la tensiune arterială mărită, ritm cardiac neregulat și de aici posibilitatea dezvoltării afecțiunilor cardiace. Metabolismul glucozei se schimbă și el din cauza lipsei somnului, ducând la rezistență la insulină și creșterea riscului apariției diabetului zaharat.

3. Afecțiuni ale sistemului endocrin Somnul insuficient perturbă echilibrul hormonal al organismului. Producția de cortizol, hormonul stresului, crește, în timp ce secreția hormonului de creștere și a testosteronului scade. Melatonina, hormonul care reglează ciclul somn-veghe, este dezechilibrată, ducând la perturbări ale ritmului circadian. Aceste modificări hormonale pot afecta creșterea, reproducerea și metabolismul. Modificările nivelului hormonilor care controlează senzația de foame și sațietate determinate de lipsa somnului pot conduce la apariția obezității.

Sfaturi pentru o igienă corectă a somnului

Învățarea unor tehnici de ajustare a rutinei de somn poate contribui la stabilizarea acesteia și la îmbunătățirea calității odihnei pentru o mai bună funcționare a organismului. Iată câteva sfaturi utile pentru a construi o rutină corectă a somnului:

• Stabiliți ore regulate de culcare și trezire și respectați-le zilnic, inclusiv în weekenduri.
• Dormiți suficient: asigurându-vă că dormiți cel puțin șapte ore pe noapte pentru a beneficia de un somn odihnitor și revitalizant;
• Aliniați-vă programul de somn cu ciclul natural zi-noapte. Adică culcați-vă pe perioada nopții și treziți-vă când lumina zilei îți face apariția. Mai mult,  mențineți lumina redusă/stinsă seara pentru a facilita tranziția către somn și supuneți-vă la lumina naturală dimineața pentru a vă sincroniza cu ritmul circadian.
• Asigurați o temperatură optimă în camera unde dormiți, nici prea ridicată, nici foarte scăzută (16-22 de grade C), spațiul trebuie aerisit înainte de culcare, pentru ca inducerea stării de somn să vină de la sine.
• Urmați un ritual de culcare în fiecare seară care să presupună reducerea luminii în camera spre deloc, renunțarea la lumina ecranelor diferitelor dispozitive, o baie caldă, nu fierbinte, în care poate ați strecurat ceva uleiuri esențiale naturale de lavandă, valeriană, roiniță, tei, floarea pasiunii sau practicarea a câtorva exerciții de relaxare.
• Evitați consumul de alcool, cafea, băuturi energizante, mai ales seara. Alcoolul poate induce somnolența, dar fragmentează fazele REM și somnul profund, afectând consolidarea memoriei și refacerea neurologică. Cafeaua și energizantele îngreunează instalarea somnului și  producția de melatonină.
• Efectuați zilnic câteva exerciții fizice și evitați pe cât posibil siesta de la amiază, sau cel puțin reduceți-o la cel mult 30 de minute de somn, pentru a nu afecta somnul de noapte.

Numărul de ore de somn recomandate în funcție de vârstă:

●       0-3 luni: 14-17 ore în total

●       4-12 luni: 12-16 ore în total

●       1-2 ani: 11-14 ore în total

●       3-5 ani: 10-13 ore în total

●       9-12 ani: 9-12 ore în total

●       13-18 ani: 8-10 ore în total

●       18-60 ani: cel puțin 7 ore pe noapte

●       61-64 ani: 7-9 ore pe noapte

●       65 de ani și peste: 7-8 ore pe noapte

Orele ideale de culcare și trezire:

• Culcare: între 21.00 și 23.00
•  Trezire: între 5.00 și 7.00